ممکن است افراد کمی از اهمیت خوردن میان‌وعده باخبر باشند. عده زیادی بر این باورند که تنها سه وعده اصلی برای داشتن بدنی سالم و وزنی ایده‌آل کافی است و مصرف میان وعده را نوعی پرخوری می‌دانند. در این قسمت از مجله سیرنگ قصد داریم تا اهمیت مصرف میان وعده را بررسی کنیم و بدانیم کدام مواد غذایی برای میان وعده‌ها انتخاب مناسبی هستند. اصلاً باید چه زمانی میان وعده خورده شود و چه میزان باید مصرف کرد؟ اگر شما هم در انتخاب میان وعده‌ها و نکات مربوط به آن، دچار تردید و ابهام هستید با ما تا انتهای این مقاله همراه شوید تا میان وعده مناسب رژیم غذایی‌تان را به‌درستی انتخاب کنید.
چرا باید میان وعده بخوریم؟
میان وعده در واقع وعده‌های غذایی کوچکی هستند که در بین 3 وعده صبحانه، نهار و شام مصرف می‌شوند که موجب بالا نگه‌داشتن سطح انرژی و جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن خواهند شد. به‌طورکلی هر فردی باید در طول روز، حداقل برای یک بار هم که شده میان وعده مصرف کند تا معده بتواند انرژی موردنیاز بدن را از طریق هضم غذا در اختیار سلول‌ها قرار دهد. این میان وعده می‌تواند شامل یک لقمه کوچک نان و پنیر باشد یا یک سیب متوسط. محققان بر این باورند که مصرف میان وعده باعث می‌شود تا همواره کالری موردنیاز بدن در سطح قابل‌قبولی در اختیار آن قرار بگیرد و از چاقی جلوگیری کرد؛ اما باید در انتخاب میان وعده دقت داشته باشیم. خوردن غذاهای که چربی، قند و سدیم بالایی دارند، انتخاب خوبی برای میان وعده‌ها نیستند و حتی آسیب بیشتری در مقایسه با مواقعی دارد که شخصی میان وعده نمی‌خورد.
مزایا و معایب مصرف میان وعده
- با زیاد شدن فاصله زمانی بین دو وعده غذایی، سطح گلوکز خون کاهش می‌یابد. در نتیجه سطح انرژی مصرفی بالا می‌رود و شخص شروع به پرخوری خواهد کرد.
- خوردن میان‌وعده سالم باعث می‌شود تا میزان گرسنگی شما در وعده‌های اصلی در سطح درستی قرار بگیرد و اشتهای کاذب از بین برود.
- افرادی که بر اثر ضعف جسمانی، بیماری یا هر مسئله دیگری قادر به خوردن غذای کامل نیستند، با مصرف میان وعده می‌توانند قوای از دست رفته خود را به دست بیاورند.
- رسیدن به وزن ایده‌آل و سالم از دیگر فواید خوردن میان وعده است. چراکه کالری موردنیاز خود را همواره در اختیار بدن قرار می‌دهید و با افزایش وعده‌های غذایی خود می‌توانید بدن را از گرسنگی و اشتهای غیرقابل‌کنترل نجات دهید.
- مصرف غذاهای فراوری شده که به‌عنوان میان وعده از چربی، سدیم، قند و مواد نگه دارنده بالایی تشکیل شده‌اند، باعث افزایش چربی خون، قند خون، فشار خون، بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و چاقی خواهد شد.
چگونه میان وعده مناسب رژیم غذایی خود را انتخاب کنیم؟
برای میل میان وعده سالم و درست، ابتدا باید یک نقشه یا برنامه غذایی برای خود طراحی کنید. برای این کار باید به چند سؤال پاسخ بدهید:
چه زمانی میان وعده بخوریم؟
۲۴ ساعت کافی است تا شما متوجه شوید که در چه ساعاتی احساس گرسنگی می‌کنید و این زمان‌ها چقدر از وعده‌های اصلی فاصله دارند. به‌عنوان مثال شما در ساعت ۸ صبح صبحانه میل می‌کنید و ساعت صرف نهار ۱3 ظهر است. اگر شما در بازه زمانی ۱۰ تا ۱۰:۳۰ احساس گرسنگی کردید، می‌توانید یک واحد میوه میل کنید. اینجاست که شما زمان درستی را برای صرف میان وعده شناسایی کرده‌اید.
چرا باید غذا بخورید؟علت خوردن میان وعده چیست؟
هدف خود را از خوردن میان وعده مشخص کنید. بررسی کنید که علت نیاز شما به صرف یک ماده غذایی چیست؟ آیا واقعاً گرسنه هستید یا از روی خشم، استرس یا عصبانیت قصد دارید چیزی بخورید. اگر متوجه شدید که از روی احساسات غذا می‌خورید، قبل از خوردن میان وعده از استراتژی‌های تمرکز حواس استفاده کنید.
خوردن چه میان وعده‌ای شما را راضی نگه می‌دارد؟
به زبان ساده بگوییم از خودتان بپرسید دوست دارم چه چیزی بخورم؟ به آخرین میان وعده‌ای که خوردید فکر کنید حالا تصمیم بگیرید کدام میان وعده کاندید مناسبی برای رفع گرسنگی شما خواهد بود.
چقدر میان وعده بخوریم؟
خوردن میان وعده هم حد و اندازه دارد و در صرف آن نباید زیاده‌روی کرد. یک میان وعده باید برای رفع گرسنگی شما کافی باشد، نه آنقدر که اشتهای شما را برای صرف وعده غذایی اصلی مختل کند یا کالری زیادی وارد بدن شما شود. به‌طورکلی هر میان وعده باید حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری در اختیار شما قرار دهد. این مقدار کالری معادل یک سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی در کنار یک تکه نان تست یا یک کف دست نان سفید است.
بهترین میان وعده‌ها کدام‌اند؟
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی کامل که حاوی پروتئین، فیبر و غلات کامل هستند، مانند آجیل، ماست، ذرت بو داده علاوه بر رفع حس گرسنگی، موجب افزایش رضایتمندی شخص می‌شود. دقت به دو نکته در انتخاب میان وعده به شما بسیار زیاد کمک می‌کند به خواسته یا هوس‌تان توجه کنید. اگر دلتان یک لیوان ذرت بو داده می‌خواهد خوردن یک سیب برایتان جالب نخواهد بود. نکته بعدی دقت به علت مصرف میان وعده است. آیا صرفاً می‌خواهید گرسنگی خود را بر طرف کنید یا از سر هوس چیزی می‌خورید؟ درصورتی‌که برای سرکوب گرسنگی به خوردن میان وعده روی آوردید، توصیه می‌کنیم از مواد غذایی کامل کمک بگیرید که سطح فیبر و آب موجود در آن‌ها بالا باشد. آجیل، دانه‌ها، کراکر، غلات کامل، سیب، پنیر، ماست، آووکادو، میوه تازه خرد شده، شکلات تلخ، نخود تفت داده شده یا کره آجیل (مانند کره بادام‌زمینی) از جمله میان وعده‌های سالم هستند.
یک میان وعده خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
برای انتخاب یک میان وعده ابتدا موارد زیر را در آن جست‌وجو کنید. اگر غذای انتخابی شما این ویژگی‌ها را دارا بود، میان وعده شما یک گزینه ایده‌آل و سالم خواهد بود.
- غذاهایی که دارای چربی سالم، فیبر و پروتئین هستند.
- مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی ندارند و در دسته غذاهای فراوری شده جای نمی‌گیرند.
- غذاهایی که آب موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند.
- سبزیجات و غذاهای کم‌کالری هستند، برای میان وعده‌ها بسیار مناسب‌اند.
- قند، سدیم و چربی بالایی نداشته باشند.
میان وعده‌های رژیمی
بعضی‌ها برای کاهش چربی و رسیدن به وزنی سالم باید در رژیم غذایی خود حتماً از میان وعده‌ها کمک بگیرند تا سطح کالری دریافتی و میزان گرسنگی خود را کنترل کنند. خوردن مواد غذایی زیر یک تصمیم درست برای میان وعده‌های رژیمی هستند. زیرا اصل انتخاب مواد غذایی برای میان وعده‌های رژیمی، غذای کم‌نمک، کم‌کالری، پر فیبر و پروتئین‌دار است.
- کره بادام‌زمینی
- سبزیجات تازه
- سوپ سبزیجات
- هوموس
- عسل
- موز
- انجیر
- خیار
- سیب
- توت‌ها
- گردو
- فندق
- کشمش
- تخمه کدو برشته
- چیپس نارگیل
- تخم‌مرغ
- ماست
- پنیر
- اسموتی
- آب سبزیجات
- شکلات تلخ
- قارچ
- پنیر چدار
- جو
- چای سبز
- آووکادو
- پاپ کورن خانگی
- آلو بخارا
- دانه چیا
- سالاد
- نخودفرنگی
- کلم
- کرفس
- ماهی ساردین
- یک تکه مرغ
- فلفل‌دلمه‌ای قرمز
- تخم کتان و دارچین
- گوجه‌فرنگی
- تخم شربتی
- کنسرو ماهی قزل‌آلا
- کنگر فرنگی
- تکه‌ای گوشت بوقلمون
- لیموترش تازه
- خوراک لوبیا و موارد مشابه
تمامی مواد نام برده را می‌توان برای چربی سوزی به کار ببندید. کافی است دو یا سه مورد از این مواد غذایی را در واحدهای قابل قبول در کنار یکدیگر بچینید تا در رژیم غذایی خود یک میان وعده چربی سوز و لاغری طراحی و مصرف کرده باشید.
نمونه‌ای از میان وعده‌های سالم
مواردی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم می‌توانند در یک میان وعده سالم به کار گرفته شوند.
- یک لقمه کوچک نان و پنیر همراه با سبزیجات تازه یا گردو
- یک فنجان کوچک بادام
- 2 لیوان ذرت بو داده خانگی
- یک تکه نان تست و نصف یک آووکادو
- یک فنجان ماست
- یک فنجان میوه تازه خرد شده
- 6 عدد کراکر
- 6 عدد چوب‌شور
- 1/2 فنجان آجیل سویا
- یک لیوان کوچک اسموتی تازه
- یک واحد میوه متوسط
- یک پیاله کوچک پوره سیب با پودر دارچین
- یک عدد هویج متوسط
- یک فنجان کوچک هوموس
- یک پیاله کوچک ماست کم‌چرب با ۶ عدد گوجه گیلاسی
- یک عدد سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- یک عدد سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری عسل
- یک فنجان پسته
- 1/2فنجان تخمه آفتاب‌گردان
- یک عدد موز متوسط با یک تکه نان تست برشته
- یک عدد سیب‌زمینی آب پز متوسط با دو قاشق سبزیجات
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز با یک گوجه متوسط و چند برگ ریحان
- یک کف دست نان سنگک با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
- یک کف دست نان سفید با 2 برش طالبی یا هندوانه
- یک پیاله کوچک سوپ سبزیجات
- 4 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی
- 1/3 فنجان کشمش
- یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری کشمش
- یک لیوان شیر با 2 عدد خرما
- یک لیوان شیر با یک قاشق پودر آجیل چهار مغز
- یک پیاله کوچک عدسی
کلام آخر
خوردن میان وعده‌ها برای کنترل وزن، میزان گرسنگی، رفع اشتهای کاذب و پرخوری بسیار ضروری است. با جای دادن میان وعده‌های سالم در برنامه غذایی خود می‌توانیم همواره انرژی و گلوکز مصرفی بدن را در سطح درستی، ثابت نگه داریم. بنابراین خوردن غذاهایی که پروتئین، فیبر، آب و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند از بهترین میان وعده‌ها هستند؛ اما غذاهایی که از آرد سفید تصفیه شده ساخته می‌شوند، مانند کیک و بیسکویت‌ها نمی‌توانند یک میان وعده سالم و کامل باشند. از سوی دیگر غذاهای شور، چرب یا غذاهایی که بر پایه شیرین‌کننده‌های مصنوعی تهیه می‌شوند هم برای یک میان وعده رژیمی کاندید مناسبی نیستند. در این مقاله از مجله سیرنگ به تمامی نکات مهم در رابطه با خوردن میان وعده سالم پرداختیم. اگر شما هم نکته‌ای در این باره دارید برایمان پیغام بگذارید.
سؤالات متداول
اصلی‌ترین قانون برای انتخاب یک میان وعده مناسب چیست؟
غذاهای کم‌نمک، کم‌چرب، پر فیبر و پروتئینی برای میان وعده بسیار مناسب هستند، زیرا کالری کمتری دارند و اشتهای کاذب را از بین می‌برند.
غذاهایی که به هنگام میان وعده خورده می‌شوند، باید چه ویژگی‌هایی داشته باشند؟
فراوری شده، پرکالری، نمکی، تهیه شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی، کربوهیدرات بالا و چرب نباشند. در عوض سرشار از چربی سالم، آب، فیبر و پروتئین باشند.
چند نمونه میان وعده رژیمی نام ببرید؟
یک لیوان شیر با 2 عدد خرما، یک کف دست نان سفید با 2 برش طالبی یا هندوانه، یک عدد سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری عسل، 6 عدد کراکر، یک تکه نان تست و نصف آووکادو یا 2 لیوان ذرت بو داده خانگی.
